Dein Fat Free Mass Index

Mit unserem FFMI Rechner kannst du deinen Fat Free Mass Index berechnen.

Falls du deinen Körperfettanteil nicht weißt, kannst du meinen Körperfettrechner benutzen.

Deine Körpergröße (in cm)  
Dein Gewicht (in KG)  
Dein Körperfettanteil (in %)
     
Dein FFMI:  

Dein FFMI liefert dir zusätzlich zum BMI interessante Informationen, insbesondere wenn du schon seit längerem Kraftsport betreibst. So liegt Lukas' BMI beispielsweise bei 33, womit er in die Kategorie Adipositas fiele und das, obwohl sein Körperfettanteil mit etwa 15% im Normbereich liegt.

Während der BMI für Ausdauersportler, Nicht-Trainierende und Einsteiger sehr gut geeignet ist, stellt der FFMI die Körperzusammensetzung von Kraftsportlern wesentlich besser dar, da er den Körperfettanteil miteinbezieht.

Dokumentiere deinen Trainingserfolg

Der FFMI eignet sich hervorragend, um deinen Fortschritt zu dokumentieren.

Ermittle deinen FFMI in regelmäßigen Zeitabständen von beispielsweise 6 oder 12 Monaten. Daran erkennst du, ob du deinem Ziel, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, näher kommst.

Dein Gewicht auf Waage und dein BMI geben dir diesbezüglich keine sinnvolle Information, da diese Werte nicht zwischen Muskulatur und Fett unterscheiden.

Kürzere Zeitabstände als 6 Monate liefern wenig wertvolle Informationen, da Muskelaufbau selbst bei optimalem Training ein sehr langsamer Prozess ist.

Sieh, wo du stehst

Gleiche deinen aktuellen FFMI mit der Tabelle unten ab. Liegt dein FFMI Wert als Mann unter 20 oder als Frau unter 16, dann geht es für dich nicht bloß um die Optik im Strandurlaub. Denn was bei dem heutigen Aktivitätslevel noch als normal gilt ist langfristig gesehen keine gesunde Grundlage.

Du solltest in jedem Fall mit progressivem Krafttraining beginnen, um etwas für deine Gesundheit zu tun und für das Alter vorzusorgen. Ohne Training verlierst du spätestens ab dem 30. Lebensjahr langsam aber stetig Muskelmasse und Kraft. Bei einem von vornherein niedrigen FFMI rutschst du dadurch schnell in den zu schwachen Bereich und bist im Alter wesentlich früher auf fremde Hilfe angewiesen.

Normwerte

Schwach

Normal

Gut

Sehr gut

Leistungskraftsportler

Frauen

12-14 

15-16

17-18

19-20

>21

Männer

17-18
19-20
21-22
23-24
>25


Das Märchen vom natürlichen Limit: 25 FFMI

Wenn du im Internet nach FFMI suchst wirst du in nahezu allen Artikeln die Pauschalaussage finden, dass ein FFMI von 25 für Männer das natürliche Limit ist, das ohne Doping nicht überschritten werden kann. Diese Aussage wird meist unkritisch übernommen, als Wahrheit weiterverbreitet und hat sich so insbesondere in den letzten zehn Jahren zum Mythos entwickelt, der immer wieder benutzt wird, um Sportler mit einem FFMI von über 25 zu 'entlarven' und öffentlich des Dopings zu bezichtigen.

 

Derartige Pauschalaussagen sind nicht haltbar, wenn man bedenkt, welche Rolle Genetik im Sport spielt. Ausnahmebodybuilder wie Markus Rühl und Ronnie Coleman erreichten einen FFMI von über 40. Unbekanntere Bodybuilder, die nach eigener Aussage so viel Steroide nahmen, wie ihr Körper nur aushielt, kamen nie über einen FFMI von 30. Das ist Genetik. Das ist der Unterschied zwischen Regionalbühne und der Bühne des Mr. Olympia. Es gibt ohne Zweifel Sportler, deren Genetik ohne Doping einen FFMI von 30 zulässt. Genau so gibt es Sportler, die trotz extrem harter Arbeit niemals einen FFMI von 22 erreichen werden.

 

Ursprung des Mythos des einheitlichen natural Limits für alle ist eine Studie aus den 90er Jahren, die 157 männliche Sportler untersuchte, darunter 83 gedopte und 74 nicht-gedopte Sportler. Zusätzlich verglich die Studie den geschätzten FFMI von 20 Mr. America Gewinner aus der 'Pre-Steroid-Era'.

Dabei fand man heraus, dass nicht-gedopte Sportler keinen FFMI von über 25 aufweisen.

Schaut man sich das Design der Studie genauer an, erkennt man umgehend einige erhebliche Probleme:


»We advertised in four gymnasiums in the Boston, Mass, area and in three gymnasiums in the Santa Monica, Calif, area to recruit subjects.  We offered $60 for a confidential interview to any male aged 16 years or older who had lifted weights for at least 2 years.«

 

Kein 16-jähriger Sportler ist an seinem genetischen Limit angelangt, genausowenig wird jemand, der erst seit zwei Jahren am Eisen, ist sein Potential ausgeschöpft haben. Frage jeden beliebigen Sportler, der seit mehr als fünf Jahren Wettkämpfe betreibt, ob er denkt, seine Leistung in den kommenden fünf Jahren weiter verbessern zu können. Die Antwort wird mit Garantie in nahezu aller Fälle 'ja' lauten.

Es ist durchaus möglich, dass einige der Studienteilnehmer in der Nähe ihres Limits waren, doch aufgrund der Auswahlkriterien ist davon auszugehen, dass die große Mehrheit der Teilnehmer ganz normale Hobbysportler waren.

Das zweite Problem ist die Studiengröße. 74 der Teilnehmer gaben an, niemals Anabolike benutzt zu haben. Die Wahrscheinlichkeit, unter 74 Hobbysprintern einen Ausnahmeathleten mit der Genetik Usain Bolts' zu finden, ist verschwindend gering.

 

Darüber hinaus fanden sich selbst unter diesen 74 Teilnehmer einige Teilnehmer mit einem FFMI über 25. Von den Mr. America Gewinnern der 'Pre-Steroid-Era' von 1939 bis 1959 wiesen sogar zwölf von insgesamt zwanzig Personen einen FFMI von über 25 auf. Den höchsten Wert erreichte Jack Delinger im Jahre 1949 mit einem FFMI von 28.

Zusätzlich muss bedacht werden, dass (1) Bodybuilding in den 40er Jahren ein noch viel obskurer Nischensport war als heute und (2) das damalige beste verfügbare Wissen über Trainingsmethodik und Ernährung heute nicht ausreichen würde, um die Prüfung einer einfachen Trainerlizenz zu bestehen. Vor diesem Hintergrund ist es nur schwer zu verstehen, wie die Pauschalaussage 'jeder Sportler mit einem FFMI über 25 nimmt Steroide' aus dieser Studie folgern soll.

 

Selbstverständlich weisen wir den Wissenschaftlern, die diese Studie durchgeführt haben, keinerlei Schuld an dem Mythos zu. Den Machern der Studie war durchaus bewusst, dass sich aus einer so kleinen Studie keine allgemeingültigen Aussagen ergeben. Sie konnten unmöglich damit rechnen, dass eine Studie dieser Größenordnung für die Verbreitung von Pauschalaussagen missbraucht werden, sich unkritisch viral im Internet verbreiten und einen Mythos ins Leben rufen würde.

Quellen

Kouri, E.M.; Pope Jr., HG; Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J. Sport Med., Vol. 5(4), S. 223-228. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7496846

 

Schutz, Y.; Kyle, U.U.G.; Pichard, C. (2002). Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Intern. J. of Obesity, Vol. 26(7), S. 953-960.

https://www.nature.com/articles/0802037